Як краще спати
Науково обгрунтовані поради для глибшого та спокійнішого сну
⚡Швидка відповідь
Однаковий час сну/пробудження щодня. Прохолодна, темна, тиха кімната. Без екранів за 1 годину, без кофеїну за 6 годин. Розслабтеся читанням або ванною.
Покрокова інструкція
Встановіть постійний графік
Лягайте та прокидайтеся в один і той самий час щодня - навіть у вихідні. Вашому біологічному годиннику потрібна стабільність.
Створіть сприятливе середовище для сну
Тримайте спальню прохолодною (18-20°C), темною (щільні штори), та тихою. Використовуйте ліжко лише для сну та близькості.
Обмежте екрани та стимулятори
Ніяких екранів за 1 годину до сну. Ніякого кофеїну за 6 годин. Ніякого алкоголю за 3 години (порушує фазу REM).
Розробіть вечірню розслаблюючу рутину
Присвятіть 30-60 хвилин розслабленню: читайте, робіть розтяжку, медитуйте або прийміть теплу ванну. Подайте мозку сигнал, що час спати.
Часті запитання
Скільки годин сну мені потрібно?
Більшості дорослих потрібно 7-9 годин. Якість важливіша за кількість - стабільний глибокий сон перемагає.
Що робити, якщо не можу заснути?
Встаньте через 20 хвилин, займіться чимось нудним при тьмяному світлі, поверніться коли захочеться спати. Не змушуйте себе.
Чи допомагають добавки для сну?
Мелатонін може допомогти при джетлагу/зміні графіку. При постійних проблемах спочатку налагодьте звички, потім зверніться до лікаря.