Besser schlafen

Wissenschaftlich fundierte Tipps für tieferen, erholsameren Schlaf

⚡Schnelle Antwort

Täglich gleiche Schlaf-/Aufwachzeit. Kühles, dunkles, ruhiges Zimmer. 1 Std. vor dem Schlafen kein Bildschirm, 6 Std. vorher kein Koffein. Abendrituale mit Lesen oder Bad.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Festen Zeitplan einhalten

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen - auch am Wochenende. Ihre innere Uhr braucht Regelmäßigkeit.

💡Einen Schlafens-Alarm 1 Stunde vor dem Schlafengehen setzen, um herunterzufahren.

Schlaffreundliche Umgebung schaffen

Kühles Zimmer (16-19°C), völlige Dunkelheit, ruhig. Verdunkelungsvorhänge und Ohrstöpsel bei Bedarf. Bett nur für Schlaf nutzen.

💡Ein kühles Zimmer senkt die Kerntemperatur, was tieferen Schlaf fördert.

Bildschirme und Koffein vermeiden

Kein Bildschirm 1 Stunde vor dem Schlafengehen. Kein Koffein 6+ Stunden vorher. Blaues Licht unterdrückt Melatonin.

💡Koffein hat eine Halbwertszeit von 5-6 Stunden. Ein Kaffee um 14 Uhr wirkt um 20 Uhr noch halb.

Abendritual einführen

Gleiche Routine jede Nacht: Lesen, warmes Bad, leichte Dehnübungen oder ruhige Musik. Das signalisiert dem Körper: Schlafenszeit.

💡Schreiben Sie Sorgen auf Papier - das hilft, den Geist zu beruhigen.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?

Die meisten Erwachsenen: 7-9 Stunden. Die richtige Menge ist, wenn Sie ohne Wecker aufwachen und sich tagsüber wach fühlen. Qualität zählt genauso wie Quantität.

Was tun, wenn ich nicht einschlafen kann?

Stehen Sie nach 20 Minuten auf und tun Sie etwas Ruhiges (lesen, leichtes Dehnen). Gehen Sie erst zurück ins Bett, wenn Sie müde sind. Nicht auf die Uhr schauen!

Hilft Melatonin beim Einschlafen?

Melatonin hilft bei Zeitverschiebung und Schichtarbeit. Bei normaler Schlaflosigkeit ist es weniger wirksam als gute Schlafhygiene. Niedrige Dosen (0,5-3 mg) 30 Min. vor dem Schlafengehen.