如何增重

科学有据的健康增重方法

⚡Quick Answer

每天比维持热量多摄入300-500卡，优先保证蛋白质，每周力量训练3-4次，每天吃5-6餐。在进行重大饮食改变前请咨询医生。

每天摄入比维持热量多300-500卡路里，以稳步增重。

💡先用TDEE计算器找到自己的维持热量。

每天摄入每公斤体重1.6-2.2克蛋白质，以支持肌肉生长。

💡鸡蛋、鸡肉、希腊酸奶和豆类是实惠的蛋白质来源。

定期举重，确保多余热量用于增肌而非增脂。

💡专注于复合动作：深蹲、硬拉、卧推和划船。

将热量分配到5-6餐中，更容易达到热量盈余。

💡在餐间加入坚果、坚果酱或全脂牛奶等高热量零食。

每周0.25-0.5公斤是现实目标，可最大限度减少脂肪增加。

燕麦、米饭、坚果、牛油果、鸡蛋和瘦肉等高热量全食品是理想选择。

补充剂不是必需的，对大多数人来说，以全食品为主的均衡饮食就足够了。

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