如何睡得更好

科学支持的更深、更安稳的睡眠技巧

⚡快速回答

每天相同的睡眠/起床时间。凉爽、黑暗、安静的房间。睡前1小时不看屏幕，6小时前不喝咖啡。用阅读或泡澡放松。

每天在相同的时间上床和起床 - 包括周末。你的生物钟需要一致性。

💡设置睡前1小时的闹钟，开始放松。

保持卧室凉爽(18-20°C)、黑暗(遮光窗帘)、安静。床只用于睡觉和亲密关系。

💡移除卧室中所有屏幕。即使是待机灯也会干扰睡眠。

睡前1小时不看屏幕。6小时前不喝咖啡。3小时前不喝酒（会干扰REM睡眠）。

💡如果必须使用屏幕，请使用Night Shift/蓝光过滤器。

花30-60分钟放松：阅读、拉伸、冥想或泡个热水澡。向大脑发出该睡觉的信号。

💡热水澡有效是因为之后身体降温会引发困意。

大多数成年人需要7-9小时。质量比数量更重要 - 稳定的深度睡眠最重要。

20分钟后起来，在昏暗的灯光下做些无聊的事，困了再回去。不要强迫自己。

褪黑素可以帮助倒时差/调整作息。对于持续问题，先改善习惯，然后咨询医生。