Как лучше спать

Научно обоснованные советы для более глубокого и спокойного сна

⚡Быстрый ответ

Одинаковое время сна/пробуждения каждый день. Прохладная, тёмная, тихая комната. Без экранов за 1 час, без кофеина за 6 часов. Расслабляйтесь чтением или ванной.

Пошаговое руководство

Установите постоянный график

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день - даже в выходные. Вашим биологическим часам нужна стабильность.

💡Установите будильник за 1 час до сна, чтобы начать расслабляться.

Создайте благоприятную среду для сна

Держите спальню прохладной (18-20°C), тёмной (плотные шторы), и тихой. Используйте кровать только для сна и близости.

💡Уберите все экраны из спальни. Даже индикаторы ожидания могут нарушить сон.

Ограничьте экраны и стимуляторы

Никаких экранов за 1 час до сна. Никакого кофеина за 6 часов. Никакого алкоголя за 3 часа (нарушает фазу REM).

💡Используйте Night Shift/фильтры синего света, если нужно использовать экраны.

Разработайте вечернюю расслабляющую рутину

Посвятите 30-60 минут расслаблению: читайте, делайте растяжку, медитируйте или примите тёплую ванну. Подайте мозгу сигнал, что пора спать.

💡Тёплая ванна работает, потому что последующее охлаждение тела вызывает сонливость.

Часто задаваемые вопросы

Сколько часов сна мне нужно?

Большинству взрослых нужно 7-9 часов. Качество важнее количества - стабильный глубокий сон побеждает.

Что делать, если не могу заснуть?

Встаньте через 20 минут, займитесь чем-то скучным при тусклом свете, вернитесь когда захочется спать. Не заставляйте себя.

Помогают ли добавки для сна?

Мелатонин может помочь при джетлаге/смене графика. При постоянных проблемах сначала наладьте привычки, затем обратитесь к врачу.