如何减肥

可持续的、基于证据的减肥方法

⚡快速回答

每天创造500卡路里的热量缺口。多吃蛋白质。每天多运动。耐心——目标是每周减0.2-1公斤。坚持胜过完美。

摄入的热量要少于消耗的。每天500卡路里的缺口 = 每周约减0.5公斤。使用TDEE计算器找到你的基线。

💡记录1周的饮食来了解实际摄入——大多数人都低估了。

每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。蛋白质让你有饱腹感，并在减重期间保护肌肉。

💡用蛋白质开始每一餐。它是最具饱腹感的宏量营养素。

运动燃烧热量并改善健康。但日常活动（走路、爬楼梯、站立）比健身房时间积累得更多。

💡每天10000步可以额外燃烧300-500卡路里。

可持续的减重速度是每周0.2-1公斤。关注习惯，而非体重秤。进步不是线性的。

💡每月拍一张进度照片。体重秤会波动，但照片不会骗人。

不必。热量缺口最重要。低碳水对某些人有效因为它减少食欲，但不是必须的。

常见原因：低估热量摄入、高估运动消耗、水分潴留，或者把'赚来的'热量吃回去了。

偶尔的放纵没问题。但一个'欺骗日'可以抹掉一周的热量缺口。尝试只有一顿放纵餐。